Günümüzün yoğun temposunda, spor salonuna gitmek için zaman bulmak veya heves duymak herkes için mümkün olmayabiliyor. Ancak uzmanlar, formda kalmak için mutlaka zorlayıcı ve uzun süreli aktiviteler yapmanın gerekli olmadığını belirtiyor. University College London bünyesindeki Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'nde kıdemli araştırma görevlisi olan Jo Blodgett, bu duruma bir çözüm sunuyor: Günlük programınıza zahmetsizce ekleyebileceğiniz 'egzersiz atıştırmalıkları'. Bu yaklaşım, özellikle spor salonuna gidecek vakti olmayan veya gitmek istemeyen bireyler için ideal bir alternatif oluşturuyor.
Egzersiz Atıştırmalıkları Nedir ve Nasıl Uygulanır?
Blodgett'in 'egzersiz atıştırmalıkları' olarak adlandırdığı aktiviteler, teknik olarak 'yüksek yoğunluklu, aralıklı günlük yaşam fiziksel aktiviteleri' veya kısaca VILPA olarak biliniyor. Temelde, günlük rutin işler sırasında kısa süreliğine eforu artırmak anlamına geliyor. Blodgett, "Bu, günlük yaşamınız içinde sizi biraz daha zorlayacak fırsatlar bulmakla ilgili" diyerek, bu aktivitelerin sayısız fırsatla hayata geçirilebileceğini vurguluyor.
Günlük Hayata Ekleyebileceğiniz Pratik Öneriler
İşte, gününüze 'küçük hareket patlamaları' eklemenizi sağlayacak bazı basit yöntemler:
- Merdiven ve asansörü birlikte kullanmak: Örneğin, 12. kata çıkmanız gerekiyorsa, bir kısmını merdivenle çıkın, geri kalanına asansörle devam edin.
- Bir önceki durakta inmek: Toplu taşıma kullanıyorsanız, iş yerinizden bir veya birkaç durak önce inin ve olabildiğince hızlı yürüyün.
- Tempoyu artırmak: Zaten yürüyüş yapıyorsanız, belirleyeceğiniz iki nokta arasında daha hızlı yürüyün.
Blodgett, günlük hayatında pek fazla hareket olmayan bireylerin, bu tür üç veya dört yoğun hareketi birer ikişer dakikalık serilerle hayatına eklemesinin, kalp sağlığı ve yaşam süresi üzerinde büyük fark yaratacağını belirtiyor.
Aktif Tembellikten Kaçınmak İçin İpuçları
Blodgett, birçok insanın 'aktif tembeller' olduğunu söylüyor. Yani, spor salonuna gidip düzenli antrenman yapsalar bile, gün boyu oturarak çalışmak veya akşamları hareketsiz kalmak, bu aktivitelerin faydalarını azaltabiliyor. "Spor salonunda yarım saat, bunun sadece ufak bir parçası" diyen Blodgett, "Peki ya kalan 23 buçuk saat?" sorusunu sorarak, hareketin gün boyunca sürdürülmesinin önemine dikkat çekiyor.
Gün İçinde Hareketi Artıracak Stratejiler
Eğer kendinizi bu tanıma uyuyor görüyorsanız, işte size birkaç pratik tavsiye:
- Ayağa kalkın: Oturarak çalışıyorsanız, sık sık ayağa kalkarak hareket edin.
- Yürüyüşe gidin: Öğle aranızın bir kısmını, telefonunuza bakmak yerine yürüyüşe ayırın.
- Hareketli toplantılar yapın: Toplantılarınızı yürürken yapmayı deneyin, özellikle telefonla yapılan toplantılarda bu yöntem oldukça etkili olabilir.
Hareket Önceliği ve Hareketsiz Zamanı Azaltma
Araştırmalar, olabildiğince kısa süre oturmanın sağlık için en iyisi olduğunu gösteriyor. Blodgett, "Her 15 veya 30 dakikada bir ayağa kalkıp biraz sallanıp geri oturabilirsiniz" diyerek, bu küçük molaların önemini vurguluyor. Ancak, bu tabii ki spor salonunu tamamen bırakabileceğiniz anlamına gelmiyor. Blodgett, hareketler arasında bir öncelik sıralaması olduğunu belirtiyor; kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu aktiviteler, form ve sağlık için en faydalı olanlar. Bunu, yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizler takip etmeli.
Hareketsiz Zamanı Azaltmak İçin Ek Öneriler
- Harekete gün boyunca devam edin: Hareketsiz geçirdiğiniz vakti olabildiğince azaltmaya çalışın.
- Günlük işleri avantaja çevirin: Alışveriş poşetlerini taşımak, çimleri kesmek veya evi temizlemek gibi aktiviteler, dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.
- Çocuklara hareket alanı bırakın: Örneğin, Avustralya'da çocukları bebek arabası veya araba koltuğunda tek seferde bir saatten uzun tutmamak öneriliyor, bu onların hareket etmesini teşvik ediyor.
Sonuç olarak, egzersiz atıştırmalıkları, modern yaşamın getirdiği zaman kısıtlamalarına rağmen sağlıklı kalmak isteyenler için etkili bir çözüm sunuyor. Bu küçük adımlar, uzun vadede büyük sağlık faydaları sağlayarak, formda kalma yolculuğunu daha erişilebilir hale getiriyor.
