Ramazan'da Sağlıklı Beslenme: Uzmanlar Kritik Uyarılarda Bulunuyor
19 Şubat'ta başlayacak olan Ramazan ayı, bu yıl soğuk kış günlerine denk geliyor. Uzun süreli açlık ve susuzluk döneminde sağlıklı beslenme alışkanlıkları her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Dr. Öğr. Üyesi İlayda Altuncevahir, Ramazan'da doğru beslenmenin hem fiziksel hem de ruhsal dengeyi korumada kritik bir rol oynadığını vurgulayarak önemli tavsiyeler paylaştı.
Ramazan: Sadeleşme ve Fırsat Dönemi
Dr. İlayda Altuncevahir, "Ramazan hem ruhsal hem de fizyolojik açıdan bize sadeleşmeyi öğreten bir süreç ve bunu çok güzel bir fırsata çevirebiliriz" ifadelerini kullanıyor. Uzman, Ramazan boyunca en büyük sorunun enerji eksikliği değil, susuzluk olduğuna dikkat çekiyor. Geleneksel sofralarda kalori alımının yüksek olduğunu ancak yeterli su tüketilmediğini belirten Altuncevahir, suyun özellikle sahurda bir anda değil, zamana yayılarak içilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Sahur İçin Altın Kurallar
Sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgulayan Altuncevahir, sahur öğünü için şu önerilerde bulunuyor:
- Yumurta mutlaka tüketilmeli: Sahur sofralarında yumurtanın yer alması gerekiyor.
- Tuzdan uzak durulmalı: Tuzlu peynir ve zeytin gibi besinlerden kaçınılmalı veya az tuzlu alternatifler tercih edilmeli.
- Sağlıklı yağ kaynakları eklenmeli: Avokado ve kavrulmamış ceviz, badem, fındık gibi besinler sofraya dahil edilebilir.
- Bol yeşillik tüketilmeli: Yeşil yapraklı sebzeler ve zeytinyağlı salatalar sahur için ideal seçeneklerdir.
- Tam tahıllara yönelin: Pidenin aşırı tüketimi hızlı acıkmaya yol açabilir; karbonhidrat tercihlerinde tam tahıl ve tam buğday ürünleri öne çıkarılmalı.
- Siyah çay ve kahveden kaçının: Bu içecekler susuzluğu artırabilir.
Altuncevahir, sahurun atlanmasının uzun süreli açlığa yol açarak metabolizmayı zorlayacağını da ekliyor.
İftar Sofralarında Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftar için ise Dr. Altuncevahir şu önerileri sıralıyor:
- Çeşitliliği azaltın: Kalabalık sofralarda çeşitliliğin sınırlandırılması gerekiyor. Şarküteri ürünleri yüksek tuz içeriği nedeniyle sofradan kaldırılmalı.
- Çorba ve salatayla başlayın: İftara yarım kase sebze çorbası ve salatayla başlamak iyi bir tercihtir.
- Mola verin: Çorba ve salatanın ardından 10-15 dakika mola vermek sindirim açısından faydalı olacaktır.
- Suyu doğru için: İftarda suyun peş peşe ve fazla miktarda içilmemesi gerekiyor. Aşırı su mide asidini seyrelterek sindirimi zorlaştırabilir.
Tatlı Tüketimi ve Diğer Önemli Detaylar
Tatli tüketimi konusunda da uyarılarda bulunan uzman, güllaç ve baklava gibi geleneksel tatlıların sık tüketilmemesi gerektiğini belirtiyor. Tatlı tüketiminin haftada en fazla bir kez ve küçük porsiyonlarla sınırlandırılmasını öneren Altuncevahir, mümkünse sütlü ve az şekerli tatlıların iftardan bir süre sonra tercih edilmesini tavsiye ediyor. Meyvenin ise bir porsiyon olacak şekilde sahurda veya iftardan sonra tatlı yerine tüketilebileceğini ekliyor.
Soğuk Havada ve Özel Durumlar İçin Tavsiyeler
Soğuk havalarda vücudun ısı dengesini korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabileceğini belirten Altuncevahir, özellikle dışarıda çalışan ve fiziksel olarak aktif kişilerin beslenmelerine dikkat etmesi gerektiğini söylüyor. Kapalı alanlarda çalışanlar için ekstra bir enerji ihtiyacı oluşmayabileceğini ancak soğuk havaya maruz kalanların porsiyonlarını buna göre ayarlaması gerektiğini vurguluyor.
Sınav dönemindeki öğrenciler için beslenmenin ayrı bir önem taşıdığını ifade eden uzman, besin çeşitliliğinin bilişsel performansı desteklediğini belirtiyor. Kırmızı meyvelerden zengin beslenme, haftada bir-iki kez balık tüketimi ve omega-3 kaynağı olarak ceviz gibi yağlı tohumların sofrada yer almasının faydalı olacağını ekliyor.
Kronik hastalığı bulunan kişilerin ise oruç sürecini mutlaka doktorlarıyla planlaması gerektiğinin altını çizen Altuncevahir, Ramazan'ın başında yaşanan adaptasyon sürecinin ardından vücudun yeni düzene uyum sağladığını belirtiyor. Bu dönemin sağlıksız alışkanlıklardan arınmak için önemli bir fırsat sunduğunu sözlerine ekliyor.
