Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için yalnızca süt ve süt ürünlerine yönelmeniz gerekmez. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarda bulunan bu önemli mineral, kemik ve diş sağlığının korunmasında temel rol oynarken; kasların düzgün çalışması, sinir iletimi ve kalp fonksiyonlarının sürdürülmesi açısından da büyük önem taşır.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadar?
Çoğu yetişkinin günlük yaklaşık 1.000 mg kalsiyum alması önerilir. Ancak büyüme çağındaki gençler, menopoz sonrası kadınlar ve ileri yaş grubundaki bireyler için yeterli kalsiyum tüketimi, kemik sağlığının korunması açısından çok daha kritik bir öneme sahiptir.
Sadece Süt Ürünleri Değil, Alternatif Kaynaklar da Var
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyumun en bilinen kaynakları arasında yer alsa da, bu önemli minerali alabileceğiniz tek besinler bunlar değildir. Bitkisel ve hayvansal birçok alternatif, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. İşte kalsiyum açısından en zengin 10 besin…
1. Susam ve Chia Gibi Tohumlar
Haşhaş, susam, chia ve kereviz tohumları küçük boyutlarına rağmen oldukça güçlü besin kaynaklarıdır. Özellikle kalsiyum açısından zengin olan bu tohumlar, günlük mineral ihtiyacının karşılanmasına önemli katkı sağlar. Örneğin, yalnızca bir yemek kaşığı haşhaş tohumu günlük kalsiyum gereksiniminin yaklaşık %13'ünü karşılayabilir.
2. Peynir
Peynir, özellikle sert peynirler (parmesan gibi) yüksek miktarda kalsiyum içerir. 30 gram parmesan peyniri yaklaşık 330 mg kalsiyum sağlar.
3. Yoğurt
Yoğurt, özellikle sade yoğurt, iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir kase (200 gram) yoğurt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
4. Sardalya ve Somon
Kılçıklı sardalya ve somon gibi yağlı balıklar, kemiklerden dolayı yüksek kalsiyum içerir. 100 gram sardalya yaklaşık 380 mg kalsiyum sağlar.
5. Baklagiller
Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller kalsiyum açısından zengindir. Bir kase pişmiş beyaz fasulye yaklaşık 160 mg kalsiyum içerir.
6. Badem
Badem, hem sağlıklı yağlar hem de kalsiyum açısından zengin bir kuruyemiştir. 30 gram badem yaklaşık 75 mg kalsiyum sağlar.
7. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağıdır. Bir su bardağı pişmiş ıspanak yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir.
8. Kalsiyumla Zenginleştirilmiş Gıdalar
Bazı bitki sütleri (badem sütü, soya sütü), portakal suyu ve tahıllar kalsiyumla zenginleştirilir. Bu ürünler günlük ihtiyacı karşılamaya yardımcı olabilir.
9. İncir
Kuru incir, kalsiyum deposu bir meyvedir. 100 gram kuru incir yaklaşık 160 mg kalsiyum sağlar.
10. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılan ve kalsiyum klorür kullanılarak üretilen bir besindir. 100 gram tofu yaklaşık 350 mg kalsiyum içerebilir.
